很多人覺得線條分明的六塊腹肌非常有魅力，但並非每個人都有能力購買昂貴的健身器材，或是辦一張健身房會員卡。幸好還有很多腹部運動不需要器材，隻需要利用自身重量和地心引力作為阻力。隻要按照以下步驟，不需要傾家蕩產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。

  部分 1: 減掉腹部脂肪

  1.評估腹部脂肪。腹部容易囤積多餘脂肪。由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

  ●注意，仰臥起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

  2.減少你攝入的熱量。想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這裏有一些簡單的方法幫助減少熱量：

  ●減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。

  ●不吃熱量高、營養低的食物。

  ●尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標簽，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料裏的糖。

  ●克製吃甜食的欲望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

  ●用在線熱量計算器，查閱食物標簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。

  3.吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。

  ●美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一（視你的體重和活動量而定）。

  ●消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

  ●健康的蛋白質來源包括雞肉、魚等。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝（印尼發酵黃豆餅）和小麥麵筋（seitan）。

  4.吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。